Ejercicios de fortalecimiento
Ejercicio 1. Isométrico en eversión
- Objetivo. Fortalecimiento de evertores.
- Posición de partida. Sentado con el tobillo y el pie apoyado en el suelo.
- Ejecución. Mantener el talón en el suelo y realizar una ligera flexión dorsal. Desde esta posición empujar contra un objeto fijo colocado en la parte externa del pie.
- Duración y frecuencia. Mantener la posición 5 segundos; volver a la posición de partida hasta 10 repeticiones; realizar 2-3 veces al día.
- Comentario. Los ejercicios isométricos se realizan también en flexión dorsal y flexión plantar aunque no estén incluidos en el programa.
Ejercicio 2. Isométrico en inversión
- Objetivo. Fortalecimiento de inversores.
- Posición de partida. Sentado con el tobillo y el pie apoyado en el suelo.
- Ejecución. Mantener el talón en el suelo y realizar una ligera flexión plantar. Desde esta posición empujar contra un objeto fijo colocado en la parte interna del pie.
- Duración y frecuencia. Mantener la posición 5 segundos; volver a la posición de partida hasta 10 repeticiones; realizar 2-3 veces al día.
Ejercicio 3. Isotónico en flexión plantar
- Objetivo. Fortalecimiento de flexores plantares.
- Posición de partida. Sentado con rodilla en extensión, el talón apoyado en el suelo y el tobillo en posición neutra. Se coloca una banda de theraband alrededor del antepié sujetando los extremos con las manos.
- Ejecución. Empujar el tobillo hacia abajo mientras se ofrece resistencia al tirar de los extremos de la banda de theraband.
- Duración y frecuencia. Mantener la posición 5 segundos; volver a la posición de partida hasta 10 repeticiones; realizar 2-3 veces al día.
Ejercicio 4. Isotónico en flexión dorsal
- Objetivo. Fortalecimiento de flexores dorsales.
- Posición de partida. Sentado con rodilla en extensión, el talón apoyado en el suelo y el tobillo en posición neutra. Se coloca una banda de theraband alrededor del antepié sujetando los extremos, con un nudo, a un objeto fijo.
- Ejecución. Empujar el tobillo hacia arriba.
- Duración y frecuencia. Mantener la posición 5 segundos; volver a la posición de partida hasta 10 repeticiones; realizar 2-3 veces al día.
Ejercicio 5. Isotónico en eversión
- Objetivo. Fortalecimiento de evertores.
- Posición de partida. Sentado con rodilla flexionada. Se coloca una banda de theraband alrededor del antepié. El pie contrario sujeta la banda al suelo mientras las manos lo hacen por los extremos.
- Ejecución. Mantener el talón en el suelo y realizar la eversión ofreciendo resistencia al sujetar la banda de theraband.
- Duración y frecuencia. Mantener la posición 5 segundos; volver a la posición de partida hasta 10 repeticiones; realizar 2-3 veces al día.
Ejercicio 6. Isotónico en inversión
- Objetivo. Fortalecimiento de inversores.
- Posición de partida. Sentado con rodilla flexionada. Se coloca una banda de theraband alrededor del antepié. El pie contrario, cruzado por detrás del pie va a realizar el ejercicio, sujeta la banda al suelo mientras las manos lo hacen por los extremos.
- Ejecución. Mantener el talón en el suelo y realizar la inversión ofreciendo resistencia al sujetar la banda de theraband.
- Duración y frecuencia. Mantener la posición 5 segundos; volver a la posición de partida hasta 10 repeticiones; realizar 2-3 veces al día.
Serafina Alcántara Bumbiedro
Fundación Hospital Alcorcón
Universidad Rey Juan Carlos